행동 과학자가 말하는 좋은 습관을 기르기 위한 5 가지 과학적 접근

행동 과학자가 말하는 '좋은 습관을 기르기 위한 5 가지 과학적 접근법'에 대해 알아보겠습니다. 행동과학자 케이티 밀먼(Katy Milkman)이 저서 『How to Change: The Science of Getting from Where You Are to Where You Want to Be』에서 해설한 좋은 습관을 기르기 위한 다섯 가지 통찰을 소개합니다.

 

1. 습관화 방법은 자신의 사고 회로에 맞춘다.

우선 나쁜 보고부터 전해드릴게요.그것은 일상의 습관에 변화를 일으키려고 해도 대부분 실패한다는 것입니다.  변화하기 어렵다는 것도 있지만, 그 이상으로 전략적으로 생각하지 않고 '크고 대담한 목표'만 설정하거나 '성공을 시각화한다'는 등 획일적인 해결책을 펴려는 것이 원인입니다.

그러나 자신의 앞길을 가로막는 원인을 파악하고 그 장애에 맞춰 해결책을 강구함으로써 습관의 변화를 실현하기 쉬워집니다.

예를 들어, '정기적으로 헬스장에 다니는 것'을 습관화하고 싶은 경우로 생각해 봅시다.
운동을 못해서 헬스장에 갈 수 없는 사람과 운동은 좋아하지만 헬스장에 가는 시간을 예정에 넣는 것을 잊어버리는 사람은 습관을 바꾸어 운동 루틴을 익히는 최선의 방법은 크게 다릅니다.

그리고 어떤 힘이 변화의 실현을 방해하는지 파악하고 그 장애를 극복하기 위해 어떤 일을 해야 할지 생각해보아야 합니다.

2. 생일 등의 계기는 이상적인 타이밍

누군가 '긍정적인 변화를 재촉하는 이상적인 타이밍, 즉, 인간이 자연스럽게 비약하는 계기가 되는 순간은 존재합니까?'라고 묻는다면 그 답은 '네'입니다.

새해 포부가 다들 익숙하시겠지만 새해 첫날은 연구자들이 말하는 '새로운 시작 효과'라고 부르는 것을 경험하기에 적합한 순간 중 하나입니다.

새해 첫날에는 전년도가 끝나고 새로운 일이 시작되는 것 같습니다.

작년에는 '금연하자'거나 '가족을 위해 더 요리하자'고 생각해도 실현되지 못했는데, 올해 설에는 '저건 옛날의 나, 지금의 나는 새로운 나, 새로운 나라면 실현할 수 있다'고 말합니다.

그것은 모든 것이 백지화된 것 같은 느낌이 들기 때문입니다.또 내 인생의 고비가 되는 순간에는 한 발짝 물러나 인생의 전체상을 생각하게 됩니다.

일상의 '사소한 계기'도 활용할 수 있습니다.

이러한 고비가 되는 순간은 새로운 주나 달의 시작, 생일이나 공휴일, 봄의 시작 등 다른 새로운 사이클의 시작에도 존재합니다.
인간은 새롭게 시작할 때 환경의 변화를 요구합니다.
연구 조사에 따르면 새로운 집이나 지역으로 이사하면 변화를 실현하기 쉬워집니다.이것은 오래된 장소나 유해한 유인이 없어져 나쁜 습관을 끊기 쉬워지기 때문입니다.

하지만 정말 흥미로운 것은 그러한 간과되기 쉬운 계기를 사용하라고 알려주면 상대방에게 변화를 재촉할 수 있다는 것입니다.
한 연구에서 퇴직 후 생활을 위해 충분한 저축을 하지 않은 약 2,000명에게 '당장 저축 플랜에 등록할지, 조금 뒤 날짜에 등록할지'를 물었습니다.

이 경우 '조금 뒤의 날짜'는 본인의 생일이나 봄의 시작 중 하나였지만 새로운 시작에 대해 언급할지 여부는 무작위로 결정했습니다.
즉, 생일이 3개월 후였다면 '3개월 후에 저축을 시작하세요'라고 권유할지, '생일이 오면 저축을 시작하세요'라고 권유할지는 동전을 던져 그 앞뒤에서 결정했습니다.

이러한 권유를 할 때 고비에 대해 언급하는 것만으로 권유받은 사람들이 퇴직계좌를 개설하는 것에 '네'라고 대답할 확률이 높아지는 것을 알 수 있어 최종적으로는 생일이나 봄이 오는 것을 메일에 기재함으로써 그 후 8개월간 퇴직금 저축액이 20~30% 증가했습니다.

고비에 따라 생긴 동기부여를 활용할 수 있다면 변화할 수 있는 가능성이 높아집니다.
물론 문제는 그 동기부여를 어떻게 사용하여 일시적인 변화 이상의 것을 만들어 낼 것인가 하는 것입니다.

3. 효과적인 방법보다는 즐길 수 있는 방법을 선택하다

시카고 대학의 Ayelet Fischbach 씨와 그녀의 전 학생인 Cornell 대학의 Kaitlin Woolley 씨의 조사에 따르면 변화하기 시작하고 싶을 때 필요한 활동이 조금 귀찮으면 대부분의 사람들이 잘 되지 않는 것으로 나타났습니다. 헬스장에 가는 습관을 기르는 예를 살펴보겠습니다.

일반적으로 신체를 단련하고 싶다고 생각한 경우, 가장 효과적인 트레이닝, 예를 들어 가장 효율적인 스테어머스터(계단 승강 머신)를 찾습니다.
많은 사람들은 이것을 처음부터 하려고 합니다.

 

하지만 다르게 접근하는 사람도 소수 있고, 소비열량이 최대가 되지 않더라도 예를 들어 친구들과 줌바 클래스를 수강하는 등 즐기면서 운동에 참여하는 방법을 찾습니다. 후자의 그룹은 잘 대처하고 있는 것으로 나타났습니다.

 

'효율적이기 때문에 계속된다'가 아니라 '즐겁기 때문에 계속된다'는 것입니다.

 

Fishbach 씨와 Woolley 씨는 효과적인 방법이 아니라 즐거운 방법으로 변화를 추구하도록 하면 오래 지속된다는 것을 실증한 것입니다.
변화에 대한 일반적인 장애는 경제학에서 '현재 편향 bias'라고 불리는 것입니다.「현재 편향」이란 앞으로 얻을 수 있는 보수보다, 금방 얻을 수 있는 만족감을 중시하는 경향을 말합니다.

그 결과 원대한 목표를 달성하기 위해 힘든 일을 매일 계속하는 것은 매우 어렵고 쉽지 않습니다.힘들면 바로 던져버립니다.
이것은 학교 공부든 식사든 운동이든 마찬가지입니다.

즐거운 방식으로 목표를 추구하는 사람은 힘든 싸움을 하지 않기 때문에 오래 지속할 수 있습니다.그런 사람에게는 '현재 편향'은 불리하게 작용하지 않습니다.

즐기면서 변화를 이루는 데 도움이 되는 기법이 있는데 유혹 묶어 팔기(템프테이션 번들링, temptation bundling)이라고 부릅니다.
운동처럼 보통은 좀 힘들다고 느끼는 장기적인 목표를 추구하면서 시시한 TV 프로그램을 단번에 보겠다는 유혹을 즐긴다는 거죠.

 '템테이션 번들링'을 사용함으로써 집에서 재미없는 오락에 시간을 낭비하는 것을 그만두고 운동을 하고 싶어 견딜 수 없는 보상 행위로 만들 수 있었습니다.
사람에 따라서는 좋아하는 스낵을 공부하면서 먹거나 좋아하는 팟캐스트를 귀찮은 집안일을 하면서 시청하거나 레드와인을 마시면서 신선한 고기를 요리하기도 합니다.
'현재 바이어스'를 극복해야 할 과제에서 재산으로 바꿀 수 있는 방법이죠.

 

4. 서로 조언하는 커뮤니티를 만들다

이 아이디어는 노스웨스턴 대학의 Lauren Eskreis-Winkler 씨라는 우수한 심리학자의 연구에서 나왔습니다.
그녀의 연구에 따르면 어떤 목표를 달성하려고 분투하고 있을 때 많은 사람들은 '지혜를 제공하는 것이 가장 큰 도움이 된다'고 생각합니다.

그러나 Eskreis-Winkler 씨는 이 공식의 반대를 생각했습니다. 그녀는 학생이나 사회인을 인터뷰해서 잘 되지 않는 사람들 중에는 더 나은 결과로 이어지는 훌륭한 통찰력을 많이 만들어내는 사람이 많다는 것을 깨달았습니다.

그런 사람들에게 부족한 것은 자신감과 동기부여, 자신을 다시 바라보는 계기뿐이었습니다.

Eskreis-Winkler 씨는 기존 방식을 바꾸고 반대로 목표를 향해 노력하는 사람들에게 조언을 제공받는 훌륭한 아이디어를 생각해 냈습니다.

 

조언하기 위해 '객관적 시점'을 얻을 수 있습니다.

조언하는 입장이 되면 어떤 일이 벌어질까요?
우선 아마 가장 중요한 일이지만 지혜를 빌려달라고 하면 자신감으로 이어집니다. 진정한 노하우와 능력이 있다고 생각된다는 것이 전해지기 때문입니다.

둘째, 동료들에게 조언함으로써 평소와는 다르게 내성적이 되고, 비슷한 입장의 사람들에게는 어떤 것이 유효한지 조언자의 입장이 아니면 신경도 쓰지 못했던 통찰을 얻을 수 있습니다.

마지막으로 누군가에게 변화를 촉구할 때 자신이 실천하고 있는 것을 조언하지 않으면 위선자가 된 것 같습니다. 또 심리학에서 '언행일치효과'라고 불리듯이 자신이 다른 사람에게 한 조언은 가치 있는 조언이라고 믿게 됩니다.

Eskreis-Winkler씨는 다른 사람에게 어드바이스하는 것으로, 그 사람 자신의 성과가 실제로 향상되는 것을 실증하는 연구를 많이 실시하고 있습니다.
약 2,000명의 고등학생을 대조군이 되는 그룹과 후배를 위해 공부 요령을 10분 만에 써내는 그룹 중 하나로 무작위로 나누었습니다.

그 결과 조언한 학생들은 10분 동안 조언만 해도 수학과 그 학기에 가장 향상되고 싶다고 말한 과목의 성적이 오른 것으로 나타났습니다.
그 효과는 작지만 확실한 것이었습니다.

잘 알려진 것으로 알코올 중독을 치료하기 위한 시스템에 신입 회원에게 스폰서를 다는 것이 있는데, 이 시스템은 신입 회원뿐만 아니라 스폰서가 된 사람에게도 도움이 되는 것으로도 알 수 있습니다.

그러니 더 나은 성과를 낼 방법을 찾고 있다면 조언 클럽을 만들어 보는 것은 어떨까요?
어드바이스 클럽이란, 같은 목표를 가진 사람들이 모여 누군가 벽에 부딪혔을 때나 어드바이스가 필요할 때에, 서로 연락하는 구조입니다.
우울할 때 동료에게 도움을 받는 것은 분명 든든하지만, 다른 사람에게 조언하는 것도 자신에게 도움이 될 것입니다.

 

5. 습관화는 유연함이 관건

오랫동안 저는 습관을 기르는 최선의 방법은 루틴화하는 것이라고 생각했습니다.

구글의 약 2,500명의 직원들이 정기적인 운동을 목적으로 한 한 달간의 프로그램에 참여하도록 하고, 오래가는 습관을 기르기 위해 두 가지 방법을 검증했습니다.

프로그램 참가자를 2개의 주요 그룹에 무작위로 할당했습니다.

하나는 헬스장에 다니는 시간을 모두 같은 시간대로 하도록 한 그룹입니다. 이 그룹의 트레이닝의 약 85%는 같은 시간(피험자 본인이 이상적인 시간대로서 선택한 시간)에 행해졌습니다.

다른 한 그룹은 헬스장에 다니는 시간대를 바꾸도록 장려되었지만, 이 그룹의 한 달간 훈련은 절반 정도밖에 같은 시간대에 진행되지 않았습니다.

훈련을 루틴화한 그룹과 훈련 시간을 유연하게 변화시킨 그룹은 한 달 프로그램 기간 동안 거의 같은 빈도로 체육관에 다니고 훈련을 함으로써 소액의 현금 보수를 받고 있었습니다.

루틴은 '사고정지'가 될 가능성도

하지만 프로그램이 종료되고 보수도 종료된 후 어느 그룹이 더 계속 헬스장에 다니고 더 오래 가는 습관을 들였는지 알아보니 놀라운 결과가 나왔습니다.
훈련을 보다 습관화할 수 있었던 것은 시간을 고정하고 있던 그룹이 아니라 스케줄을 자유롭게 바꿀 수 있는 그룹이었던 것입니다.

일관성이 습관을 낳는다는 생각은 당신이 잘못한 것이 아니었습니다.

사실 루틴화된 그룹은 유연한 그룹에 비해 '평소' 시간에 헬스장에 다니는 빈도는 약간 높았지만 문제는 그 '평소' 시간에 가지 못했을 때입니다.
예를 들어 아침 7시 훈련에 가지 못한 경우, 그 그룹의 피험자는 예정을 변경하지 않았습니다.

 

유연한 그룹은 이상적인 워크아웃 시간에 맞추지 않아도 체육관에 갈 수 있었습니다. 아침 7시에 헬스장에 갈 수 없을 때는 오후 3시에 했기 때문입니다.
그 결과 종합적으로 헬스장에 다니는 빈도가 높아졌고 헬스장에 다니는 습관이 제대로 정착되었습니다.

 

우리의 연구에서 너무 열심히 하면 습관이 몸에 붙지 않는다는 것을 알게 되었습니다.

이 시간에는 헬스장에 가는 것밖에 할 수 없다.명상만 할 수 있다.스페인어를 공부하는 것밖에 할 수 없다는 식의 융통성 없는 습관은 인생의 전환되는 시기가 오면 모두 무너지고 맙니다.

하지만 '무슨 일이 있어도 헬스장 가기, 명상하기, 스페인어 공부하기'라는 유연한 자세로 습관을 갖고 있으면 도중에 피하기 어려운 장애물을 만나도 극복할 수 있고 습관을 유지할 수 있습니다.
바꾸어 말하면 습관에 유연성을 갖게 되면 오래 지속하기 쉬워지는 것입니다.